La course à pied est un sport accessible à tous à tout moment et surtout on peut aller partout. Autre avantage loin d’être négligeable, c’est un sport dont les bénéfices pour la santé sont énormes. Mais attention, la course à pied est bien plus complexe qu’on ne peut le penser. Débuter la course à pied nécessite une structure, un plan graduel pour augmenter la durée, la vitesse. Tout le monde peut courir, mais on ne peut s’improviser coureur. Beaucoup de coureurs débutent trop rapidement et courent trop longtemps.

« Saviez-vous que chaque année plus de 50% des coureurs expérimentent une blessure? Le corps étant sollicité de façon répétée aux mêmes endroits, certaines d’entre elles sont particulièrement observées dans ce sport. »

Extrait de la clinique du coureur

La course est une activité physique qui implique des stress mécaniques importants sur les articulations du bas du corps (hanche, genou, cheville) et répétitifs auxquels le corps doit s’adapter graduellement.

 

PROFITEZ PLEINEMENT DES BIENFAITS DE LA COURSE À PIED

1 – AUGMENTER PROGRESSIVEMENT L’INTENSITÉ DES ENTRAINEMENTS

Il est recommandé de suivre un programme progressif et adapté à sa condition : progressif sur le plan de la durée, de la distance, de la vitesse et de l’intensité. Un grand nombre de blessures pourrait être évité si les coureurs suivent l’adage : courir souvent, moins longtemps.

2 – ÉCOUTER SON CORPS

Il faut rester toujours à l’affût des douleurs ressenties pendant et après la course. Un programme d’assouplissement ou de renforcement est grandement bénéfique si le corps manque de souplesse ou si le corps a des faiblesses musculaires dues à de mauvaises postures au quotidien, par exemple.

3 – AVOIR UNE BONNE TECHNIQUE DE COURSE

Courir en faisant des petits pas est primordial pour éviter les blessures. Les grandes enjambées sont très traumatisantes pour le squelette. Plus le pied atterrit loin devant le corps, plus il y a risque de blessure au niveau du genou, des hanches ainsi qu’au bas du dos.

Lorsque le pied atterrit au sol, il se doit d’être sous le centre de gravité du corps. Ainsi, on évite une surcharge au niveau du genou et des douleurs comme les périostites. Tel qu’illustré dans cette image :

4 – CHOISIR UNE CHAUSSURE ADÉQUATE

Plus la chaussure est mince et souple, plus elle va inciter le pied et la cheville à faire le travail d’absorption et de poussée. Plus une chaussure est rigide et lourde, plus la chaussure travaille et absorbe les impacts. Naturellement, une chaussure dite minimaliste est à prioriser, par contre ce n’est pas du « one size fits all » pour ce qui est de la chaussure. Un essai en magasin est nécessaire.

La chaussure se doit d’être confortable avant tout.

5 – COURIR SUR DES SURFACES VARIÉES

Courir uniquement sur la route ou sur le tapis roulant inscrit une régularité et une répétition dans nos mouvements qui augmentent le risque de blessure par surutilisation. Courir en sentier ou sur des surfaces irrégulières permet une plus grande variété de mouvements ce qui crée une meilleure adaptation à nos muscles des jambes.

6- Du cardio pour prévenir les blessures

Lors d’une activité aérobie, on produit des endorphines, une hormone analgésique qui atténue la douleur. Ce n’est pas tout : le métabolisme de base augmente de 5 à 10 % après l’exercice aérobique et l’effet se prolonge jusqu’à 48 heures ! De plus, on accélère les processus de guérison des tissus endommagés (muscles, ligaments, tendons). L’exercice fréquent réduit aussi l’inflammation systémique et régule à la hausse les protéines et les enzymes qui contribuent à l’oxydation des acides gras et favorisent le maintien d’un état anti-inflammatoire généralisé. Gonzalez-Gil, A. M. et Elizondo-Montemayor, L. (2020) Nutrients.

 

TOP 5 DES BLESSURES

• Syndrome fémoro-rotulien :

Surnommé le « runner’s knee (genou du coureur) », ce syndrome est une irritation entre le fémur et de la rotule. Il se caractérise par une douleur ressentie autour de la rotule principalement lorsque le genou est fléchi. Par exemple, les squats, les escaliers, la course et la position assise prolongée. Cette problématique peut survenir à la suite de l’augmentation de la vitesse de course, à un entrainement avec des sauts ou beaucoup de montées de côtes.

Plusieurs recommandations peuvent être faites pour diminuer les symptômes du syndrome fémoro-rotulien tels que des exercices de renforcement et sur la technique de course.

• Syndrome de la bandelette ilio-tibiale :

Ce syndrome est souvent rencontré chez les coureurs de longues distances. Cela se présente avec une douleur sur le côté externe du genou causé par une irritation et un frottement de la bandelette sur le fémur. Le syndrome apparait à la suite d’une surcharge du genou avec des mouvements répétés de flexion et d’extension.

Certains exercices de renforcement tel que le Peterson step down ainsi que certains taping aident à contrer cette douleur de façon efficace.

• Périostite tibiale (Syndrome de stress médial tibial)

La périostite tibiale ou le « shin split » est très fréquent chez les coureurs. Cela se présente par une douleur à l’intérieur du tibia. Une surcharge est souvent en cause lorsque le pied est amené davantage sur la pointe des pieds. Que ce soit par une mauvaise technique de course, une mauvaise chaussure ou un surentrainement en montée, le syndrome de stress médial tibial peut survenir et engendrer des compensations lorsque mal traité.

L’exercice de choix pour une périostite est le Alfredson modifié qui amène un meilleur renforcement de la chaîne postérieure. Plusieurs types de taping sont utilisés et s’avèrent efficaces pour continuer la course.

• Tendinite achiléenne

Bien que le tendon d’Achille soit le plus résistant du corps humain, il est souvent affecté chez nos coureurs de tout type. Sollicité constamment lors de la course par la flexion de la cheville, le tendon peut présenter de l’inflammation ainsi que des microlésions.

Une bonne gestion de la problématique est essentielle. On débute par une phase de repos relatif, l’intégration d’intervalle à l’entrainement pour créer un retour progressif à la course.

• Fasciite plantaire

L’irritation du fascia plantaire peut se présenter à tout moment, que ce soit dû à un affaissement de l’arche plantaire, d’une mauvaise intégration d’une nouvelle chaussure ou d’une mauvaise technique de course. Le fascia sous le pied vient se tendre comme une corde sous le pied et peut provoquer des douleurs et raideurs typiques le matin au lever lors des premiers pas.

Le renforcement des muscles intrinsèques du pied est à favoriser dès l’apparition des symptômes, le glissement d’une bouteille d’eau glacée sous le pied est également à préconiser.

 

CONSULTEZ POUR PRÉVENIR LES RECHUTES

Des blessures comme les périostites tibiales, les tendinites du tendon d’Achille et les tendinites au genou peuvent cesser de causer de la douleur avec le temps cependant, cela ne signifie pas que la guérison est parfaite. Il peut se développer des compensations, par exemple une personne qui a une douleur au genou droit peut éviter de mettre son poids dessus et ainsi se développer une problématique à la hanche gauche. De plus, si la mécanique de la course à pied n’est pas corrigée, la raison sous-jacente à la blessure sera toujours présente et la douleur reviendra inévitablement. Il est important de consulter un professionnel de la santé spécialiste dans la course à pied afin d’obtenir des traitements si la douleur persiste plus de 72 h.

 

PARTEZ DU BON PIED

Nous offrons durant la période estivale le forfait Prévenir avant de courir au coût de 200 $, incluant 1 séance de 1 h avec nos spécialistes de la course à pied. Contactez-nous pour prendre RV !

Avant la séance :

• Questionnaire sur l’historique de course à pied
• Questionnaire de santé
• Évaluation sur tapis avec vidéo à nous faire parvenir par courriel selon les recommandations
• Évaluation des souliers de course

Séance :

• Évaluation biomécanique
• Recommandations techniques de course
• Recommandations souliers de course
• Prescription d’exercices personnalisés

 

Dre Sophie Pesant, chiropraticienne D.C. B.Sc.